ویتامینهای ضد افسردگی و استرس

کمبود بعضي از ويتامين ها و مواد معدني در بدن انسان مي تواند باعث نشانه هاي افسردگي در فرد شود. بنابراين چنانچه افسردگي به اين علت باشد، خوردن مکمل هاي غذايي حتماً به شخص کمک مي کند و بر عکس، اگر افسردگي شخص دلايل ديگري داشته باشد، خوردن ويتامين ها و مکمل هاي غذايي کمکي نخواهد کرد. البته مطمئناً به امتحانش مي ارزد و خوب است که شخص قبل از مصرف داروهاي ضدافسردگي، ابتدا براي مدتي از مکمل هاي غذايي به مقدار کافي استفاده کند.

در زير با برخي از ويتامين ها و ارتباط آنها با افسردگي آشنا مي شويم.

 

برای خواندن متن کامل بر روی ادامه مطلب کلیک نمائید

برگرفته از وبلاگ زندگی بهترhttp://www.blulife.blogfa.com

بين افطار و شام فاصله نيندازيد

 يك متخصص تغذيه با تاكيد بر صرف وعده سحري در ايام روزه‌داري و بيان اين كه لازم است وعده افطار و شام، يك وعده در نظر گرفته شوند و فاصله‌اي ميان آنها ايجاد نشود، گفت:

روزه‌داري صحيح به نوعي خانه تكاني بدن محسوب مي‌شود، زيرا بسياري از بافت‌هاي بدن از جمله بافت چربي تجزيه شده و بازسازي مي‌شود.

دكتر مسعود كيمياگر در گفت‌وگو با خبرنگار بهداشت و درمان ايسنا، با اشاره به تغييرات ايجاد شده در بدن به دنبال روزه داري، گفت: بدن همواره در حال تجزيه و بازسازي است.

بافت‌هاي بدن نيز هر كدام از نيمه عمر خاص خود برخوردارند. به عنوان مثال نيمه عمر سلول‌هاي دستگاه گوارش 48 ساعت و گلبول‌هاي قرمز 120 روز است. به دنبال روزه گرفتن به شيوه صحيح، بخشي از بافت‌هاي چربي بدن شكسته و بازسازي مي‌شوند.

دكتر كيمياگر ادامه داد: تحقيقات نشان مي‌دهد با روزه‌داري سطح چربي‌هاي خون به سمت چربي‌هاي مثبت تغيير مي‌كند و به اين ترتيب نسبت كلسترول خوب (HDL) ‌به كلسترول بد (LDL) بهبود مي‌يابد.

وي با اشاره به آداب غذايي روزه‌داري ماه رمضان و با تاكيد بر مصرف وعده سحري در اين ماه، گفت: عدم استفاده از وعده سحري سبب افت قند خون و كاهش هوشياري شده و اين امر سبب مي‌شود فرد در طول روز كارايي لازم را نداشته باشد. همچنين عده‌اي به دليل نخوردن سحري، وعده شام را دير مصرف مي‌كنند كه اين امر ممكن است سبب شود فرد خواب راحتي نداشته باشد.

وي با تاكيد بر روزه گرفتن با روشي صحيح و اصولي، ادامه داد: در ايام ماه رمضان به دنبال روزه‌داري، يك وعده غذايي حذف مي‌شود. به اين ترتيب 20 تا 30 درصد كمتر از ديگر ايام سال غذا مصرف مي‌شود و بايد در نظر داشت در دو وعده باقي مانده نبايد پرخوري کرد.

متاسفانه در برخي موارد، در ايام روزه داري بيشتر از زمان‌هاي ديگر از گوشت، مرغ، شيريني جات و مواد پرچرب استفاده مي‌شود.

دكتر كيمياگر با اشاره به توصيه‌هاي تغذيه‌اي در هنگام افطار، گفت: بر خلاف عده‌اي كه معتقدند بايد ميان افطار و شام فاصله باشد، لازم است كه وعده افطار و شام با هم در نظر گرفته شوند، زيرا افطار خود يك وعده غذايي كامل است.

در مجموع لازم است دو وعده سحر و افطار در ماه رمضان مورد توجه قرار گيرد و در عين حال از پرخوري پرهيز کرد.

اين متخصص تغذيه توصيه كرد به منظور جلوگيري از تشنگي در ايام روزه‌داري از مصرف مواد غذايي مانند ماكاروني، مصرف زياد پلو و ته ديگ در وعده سحري بايد خودداري کرد و گفت: مصرف سالاد، سبزيجات و غلات سبوس‌دار در وعده سحري مي‌تواند گرسنگي و تشنگي را عقب بياندازد، زيرا اين مواد داراي فيبر زيادي بوده و به تدريج جذب بدن مي‌شوند. مصرف چاي کمرنگ در وعده سحر نيز توصيه مي‌شود، اما مصرف زياد آن به دليل ادرار آور بودن و به دنبال آن ايجاد تشنگي، توصيه نمي‌شود.

اين متخصص تغذيه با تاكيد بر اينكه نبايد هنگام افطار در مصرف شيريني جات از جمله زولبيا و باميه زياده روي کرد، گفت: در برخي موارد، شرايط طبخ و روغن مورد استفاده در تهيه اين شيريني‌ها، مورد تاييد نيست. بهتر است روزه داران ابتدا با خرما افطار كنند و سپس معده با صرف غذايي رقيق و ولرم مانند شير يا سوپ براي مصرف غذاي اصلي آماده شوند.

آش رشته و امثال آن براي افطار مناسب نيستند و مي‌توانند به عنوان يك وعده غذايي مورد استفاده قرار گيرند.

توصیه های غذایی ماه مبارک رمضان

از سوی کارشناسان توصیه های تغذیه در ماه مبارک رمضان اعلام شد. این موارد به شرح زیر است:

·    هنگام افطار از آغاز با آب سرد ،نوشابه و مانند اینها جداً خودداری کنید.به جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید.

·    افطار را با خرما،کشمش ، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید.به این ترتیب اشتها کنترل می شود و پرخوری کمتر پیش می آید.

·        خوردن چای شیرین کم رنگ،شیر گرم ، فرنی و حلیم کم روغن در آغاز افطار مناسب است.

·        نان و پنیر و سبزی(ضد عفونی شده) و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز خوب است.

·        سبزی را در افطار میل کنید. سبزی در سحری گاهی منجر به تشنگی در طول روز می شود.

·    از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید.آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می شود.

·        در زمان بين افطار تا سحر، با رعايت فاصله با غذا آب كافي بياشاميد.

·    حتماً براي صرف سحري ، كمي زودتر از خواب برخيزيد تا هم ضمن استفاده از بركات معنوي ساعات سحر  و مناجات ، بدون عجله و با آرامش سحري بخوريد.حتي اگر ميل به خوردن غذا نداريد،آب ، چاي،شير و مانند اينها را فراموش نكنيد.

·        از خوردن تنقلات فراوان ، انواع دسرها و شيريني ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري كنيد.

·    حتماً در غذاي افطار و به خصوص سحر، ميوه ميل كنيد.علاوه بر ميوه جات فصل از خيسانده برگه آلو ، زردآلو،انجير و مانند اينها هم مي توان به عنوان ميوه استفاده كرد.گوجه فرنگي هم مي تواند نقش ميوه را داشته باشد.

·    اگر در ماه رمضان دچاريبوست مي شويد، علاوه بر ميوه از خورش هاي ملين مثل خورش آلو و خورش هاي سبزي دار بيشتر استفاده كنيد.

·        در طول روز از رفتن به حمام داغ ، كارهايي كه موجب ضعف و بي حالي مي شود خودداري نمائيد.

·    معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهاي سهل الهضم و تقريباً نرم براي افطار مناسب تر است.

تغذیه مناسب عید

                                         در عید چگونه باید غذا بخوریم؟                                    

            بوی عید با همه شادابی ، طراوت و تازگی به مشام می رسد.همه چیز در عید نسبت به قبل کمی فرق می کند.رفت و آمدها چندین برابر می شود.خوراکی ها برای پذیرایی ، مثل میوه،شیرینی،آجیل،شکلات و ... در همه خانه ها دیده می شود.اگر در خوردن آنها رعایت نکنیم ، دچار مشکل می شویم.بنابراین باید برنامه غذایی در عید نوروز داشته باشیم که مختصر به آن اشاره می کنیم :

*مصرف شیرینی را کم کنید.به صورت حساب شده ، در روز شیرینی مصرف کنید.سعی کنید در روز یک عدد شیرینی مصرف کنید.

*گرچه آجیل مانند بادام دارای مواد مغذی است ، اما آجیل دارای چربی بیشتری است.پس نخوردن آن از خوردنش با  ارزش تر است و مانند شیرینی ، باید به صورت حساب شده آن را مصرف کرد.

*چون در این روزها فعالیت بدنی کم می شود ، هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید...در خوردن غذاهای دیگر زیاده روی نکنید ، چون شیرینی و آجیل به اندازه کافی مصرف می کنید ،  سعی کنید ، غذای کمتری میل کنید.

*به کودکان یادآوری کنید که حتماً بعد از خوردن شیرینی و آجیل ، مسواک زدن را فراموش نکنند.

البته یادتان باشد همه این موارد به کسانی توصیه می شود که به فکر جسم و سلامت خود هستند و دوست دارند تناسب اندام داشته باشند.

چقدر تخم‌مرغ بخوریم؟

اگر شما فرد سالمی هستید، یعنی بیمار‌ی‌ متابولیکی یا اختلال خاصی مانند بالا بودن کلسترول خون را ندارید و نگرنی از بابت افزایش چربی خون ندارید، می‌توانید با خیال آسوده 4 تا 5 عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف کنید.

 

تخم‌مرغ بهتر است به‌ صورت آب‌پز مصرف شود تا نیمرو.

برای کودکان و خانم های باردار ، البته باز هم به شرط سالم بودن، همان تعداد ذکر شده بلامانع است.

چربی تخم مرغ آن قدرها هم که فکر می کنید مضر نیست

بعضی از افراد به‌ طور کلی مصرف تخم‌مرغ را مضر می‌دانند. برای اطلاع این گروه از افراد باید عرض کنم چربی اشباع موجود در تخم‌مرغ بسیار کم تا متوسط بوده و منبع خوبی برای تامین ویتامین های B12، D و A و اسیدآمینه‌های ضروری محسوب می‌شود.

اگرچه تخم‌مرغ حاوی حدود 250میلی‌گرم کلسترول است، اما نباید فقط به همین عدد اکتفا کرد، چون به دلیل داشتن سایر اسیدهای چرب غیر اشباع، جذب کلسترول آن زیاد نیست.

بهتر است برای پایین آوردن کلسترول خون ، به جای حذف تخم‌مرغ از رژیم غذایی خود، چربی‌ها به خصوص چربی‌های اشباع را کمتر مصرف کنید، بنابراین مصرف 4 تا 5 عدد تخم‌مرغ در هفته هیچ ضرری برای شما ندارد.

سفیده ی تخم‌مرغ چربی ندارد و مصرف آن به ‌صورت کاملا پخته مفید است.

ضمنا تخم‌مرغ در گروه پروتئین‌های حیوانی است و مانند گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و لبنیات از پروتئین با کیفیت بالا برخوردار است.

توصیه مهم به ورزشکاران و نوجوانان

اما به نوجوان‌هایی که هر روز صبح، عادت دارند 4 تا 5 عدد تخم‌مرغ نیمرو کنند و به‌عنوان صبحانه میل نمایند، باید بگویم که این برنامه غذایی اصلا خوب نیست، حتی اگر ورزشکار هستید و یا به دلیل نوع خاص ورزش نیازمند دریافت پروتئین زیاد می‌باشید، بهتر است حتما با یک متخصص تغذیه‌ که در مورد رژیم غذایی ورزشکاران کار می‌کند، مشورت نمایید.

حتما پس از این مشاوره متوجه خواهید شد که مصرف یک جای این تعداد تخم‌مرغ در یک وعده غذایی، مفید نخواهد بود.

  

دکتر محمدرضا وفا - متخصص تغذیه و رژیم درمانی

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران

چند نكته براي فريز كردن مواد غذايي

چند نكته براي فريز كردن مواد غذايي ( چگونه مواد غذايي را در فريزر نگهداری نمائيم)

فريز کردن موادغذايي اولين اولويت بعد از تازه خواري است البته  اگر اصول مناسب آن رعايت شود، به اين معنا که اگرمي توانيم ماده غذايي را تازه بخوريم، اگر نشد، منجمد کنيم. در غير اين صورت، کنسرو کرده و در نهايت، از خشک کردن استفاده کنيم که البته در مورد هر يک از اين روش‌ها رعايت اصول اوليه الزامي است.

 به‌طور کلي، ماده غذايي اگر قراراست فريز شود، بهتر است خام فريز شود. مزيت خام فريز کردن مواد غذايي هم اين است که اگر آلودگي  و سموم ميکروبي در ماده فريز شده به وجود آمده باشد با پختن از بين مي‌رود، اما در مورد غذاهاي پخته اين اتفاق محدود به گرم کردن مي‌شود، بنابراين، غذا به دماي مناسب براي پاک شدن نخواهد رسيد. در تمام روشهای پخت با زمان مناسب به جز کباب کردن، تمام سموم ميکروبي حتي استافيلوکوک‌ها که از مقاوم‌ترين آلودگي‌ها هستند، از بين مي‌روند.

سبزيجات خام‌  6 تا 8 ماه، سبزيجات پخته‌ 3 ماه، گوشت قرمز 6 ماه، مرغ‌ 4 ماه و ماهي 2 ماه قابل نگهداري در فريزر هستند. مسئله اينجاست که عمر مواد غذايي پخته در فريزر نصف مي‌شود، بنابراين براي استفاده درازمدت، روش مناسبي نيست. به اين معنا که اگر سبزي خام را  6 ماه مي‌شود در فريزر نگهداري کرد، سبزي پخته، زماني 3 ماهه دارد.

شرايط مناسب براي فريز کردن، زماني فراهم مي شود که فريزر انباشته از مواد غذايي نباشد و اجازه گردش هواي سرد در اطراف مواد غذايي به وجود آيد. کيسه‌هايي هم که براي فريز کردن استفاده مي‌شوند، لازم است حتماً شفاف و استاندارد باشند تا در شرايط فريز، پاره نشده و قابليت کيپ کردن در آنها وجود داشته باشد چرا که در غير اين صورت، علاوه بر احتمال انتقال آلودگي به مواد غذايي،  امکان تصعيد آب مواد غذايي هم وجود دارد.

در پاسخ به اين ابهام كه عوامل سرطان‌زا در اثر فريز کردن افزايش مي‌يابند نيز گفته میشود ، راديکالهای آزاد در دماي منهاي 12 درجه و پايين‌تر، اساساً به وجود نمي‌آيند و تنها در دماي محيط است که اين راديکال‌ها در تماس با اکسيژن، اکسيده شده و افزايش مي‌يابند.

با اين اوصاف، متخصصان همگي معتقدند که در رابطه با فريز کردن مواد غذايي نکاتي بايد رعايت شود که سلامت محصولات منجمد به آنها بستگي دارد.مثلاً در بعضي از سبزي‌ها مثل هويج و اسفناج مقدار زيادي نيترات وجود دارد که در تماس با آلودگي ميکروبي، تبديل به نيتريت شده و با آمين‌ها و اسيدهاي آمينه که از ترکيبات طبيعي مواد غذايي به شمار مي‌آيند، ترکيبات سرطان زايي به نام نيتروزآمين‌ها را به وجود خواهند آورد و سرعت سنتز نيتروزآمين‌ها در منهاي 18 درجه سانتي گراد، که همان دماي فريزر است، مثل دماي 50 درجه بوده و بسيار زياد است! البته تمام اين اتفاقات در شرايطي مي‌افتد که آلودگي ميکروبي وجود داشته باشد تا نيترات را به نيتريت احيا کند.

از مواد غذايي ديگر حاوي نيترات که فريز کردن آنها به هيچ وجه توصيه نمي‌شود،سوسيس و کالباس است، چرا که در تهيه اين مواد غذايي، به‌عنوان نيتريت ماده نگهدارنده به آنها اضافه مي‌شود.

 اما در مورد فريز کردن سبزي‌ها نکته جالبي وجود دارد  : براي فريز کردن سبزي‌ها، بهترين کار اين است که قبل از فريز کردن، آنها را آب‌گرداني کنيم، يعني فقط در آب گرم گذاشته و در بياوريم؛ با اين کار، علاوه بر اينکه حجم سبزي‌ها کم شده و جاي کمتري را در فريزر خواهند گرفت، عمل آنزيم بري هم روي آنها انجام مي‌شود که مانع از تغيير رنگ سبزي‌ها و تيره شدن آنها در طي فرآيند انجماد خواهد شد.

** ( منظور از راديکال آزاد: ترکيباتی  هستند که به صورت آزاد وجوددارند و در دمای محيط آمادگی ترکيب با اکسيژن هوا ويا پيوند با  ديگر ترکيبات را دارا می باشند .)